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孕婦需要補多少鈣質?哪一種食物含有鈣質?

很多女性知道自己懷孕後,開始積極補鈣,但不確定從哪種食物可以補鈣,市面上的鈣片補充品應該吸收多少?一日所需要的補鈣是多少?

補鈣份量可分三個不同孕期(孕初期、孕中期、孕晚期)孕婦對鈣的需要亦有分別。
鈣食用攝取量
一般女性 800毫克
懷孕初期 1000毫克
懷孕中期~哺乳期 1200~1500毫克

若含鈣食物吃得少,一般女性每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片就可。孕中期最好分次數補充鈣質,例如早丶晚各飲一杯牛奶,三餐飯後各吃一次鈣片,讓身體可以充分吸收鈣質。

有哪些食物含有鈣質?
乳品:
乳製品高居含鈣量的第一名,牛奶( 一杯240毫升有299亳克鈣質)丶 乳酪( 一杯245克有350毫克)丶羊奶、脫脂奶粉、皆含有豐富的鈣質。

曬乾海鮮類:
蝦皮(100克有991毫克鈣質)、蝦米(100克有 555毫克)、小魚乾、螃蟹、海帶、紫菜、蜆、海參、田螺等含有較多鈣質

蛋豆類:
黃豆 ( 一碗172克有175毫克鈣質)、豆奶(一杯240毫升有 61亳克)丶毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、雞蛋、豆干、豆腐皮、豆腐乳等。大豆中含有維生素K和大豆異黃酮,有利於鈣的吸收率,也對預防心腦血管疾病有益。

堅果種子:
黑芝麻( 每100克份量有989毫克鈣質)、山粉圓、愛玉子、無花果等,第一名芝麻,黑芝麻的鈣含量是白芝麻的20倍,所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。但要留意堅果類油脂含量高,切忌大量進食,以免同時吃進過多油脂。

蔬菜:
深綠色蔬菜鈣質含量較豐富,做菜式時可多使用西蘭花(156克有62毫克鈣質 )丶芥蘭(88克有88毫克)、莧菜、青江菜、芹菜、韭菜、油麥菜、黑木耳、蘑菇。這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的吸收率。

全穀根莖:
全穀根莖類鈣質含量普遍較低,並非主要補鈣來源,不過仍可以選擇麥片、加鈣米、小麥胚芽、燕麥片等全穀類來補充鈣質,它們的鈣含量比白米多一點。

如何有效補充鈣質?

  1. 天然飲食中攝取的鈣與鐵份量有限,互相抑制的情況不會有大分別,不需要特別分開吃,如兩者都屬於高劑量補充品,就會降低「鈣質」的吸收率,兩者會在體內會互相影響吸收,建議補鈣2小時後才進食鐵質補充品。
  2. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,咖啡因會增加尿鈣的流失,不過這是一個短時間的作用,在飲用少量咖啡的情況下,並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升,但如果想吸收鈣好一點就應避免飲用。
  3. 孕婦攝入過多鹽份會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣流失更多。所以孕婦飲食還是以清淡為主。

鈣質吃太多可能會造成皮膚癢、便秘、產生腎結石等副作用,所以鈣質每天不應吃超過2000毫克。身體主要吸收鈣質的部位是十二指腸,腸道吸收鈣質時須要配合胃酸才能達到良好成效,飯後胃酸分泌增加,此時補鈣效果最好。

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